Czy owoce tuczą ?

Owszem, zawierają sporo cukru, ale jedzone w rozsądny sposób wcale nie szkodzą figurze. Sprawdź: kiedy, ile i jakie najlepiej jeść, by potem nie żałować.

Trzy mocne strony owoców:

- należą do najłatwiej strawnych składników diety i dobrze gaszą pragnienie, bo zawierają średnio 90 proc. wody

- zawierają dużo cennych odżywczo związków, przede wszystkim witaminę C i inne przeciwutleniacze (m.in. karotenoidy, antocyjany), pierwiastki neutralizujące szkodliwe dla zdrowia nadmierne zakwaszenie organizmu (potas, wapń) oraz błonnik (rozpuszczalny w wodzie, tzw. miękki)

- mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że dostarczają stosunkowo niewiele kalorii w przeliczeniu na 1 g. 

Jedna wada:- źródłem niemal wszystkich zawartych w owocach kalorii są szybko przyswajalne cukry proste, które „nakręcają” apetyt i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. 

Wnioski?

Jedz owoce, bo w rozgrywce o szczupłą figurę wygrywają 3 : 1! 

Kiedy je jeść? 

Najlepiej 15 minut przed posiłkiem - zostaną wtedy szybko strawione. Gdy skonsumujesz owoce po posiłku obfitującym w białko i tłuszcz, poleżą w żołądku dłużej, co grozi wzdęciami i bólami brzucha. 

Ile owoców jeść? 

Standard to 2 do 4 porcji dziennie (w diecie odchudzającej powinno się znaleźć od 1 do 2 porcji owoców). Porcja oznacza 1 owoc średniej wielkości, a w wypadku tych drobnych - ilość mieszczącą się w szklance. Idealna pod względem zawartości cukrów ilość to:

- 500-700 g najlżejszych owoców (o zawartości do 35 kcal/100 g)

- 350-500 g średnio słodkich owoców (35-50 kcal/100 g)

- 250-350 g najsłodszych owoców (powyżej 50 kcal/100 g). 

Jakie najlepiej jeść?

O tym, które owoce są najlepsze dla figury, nie decyduje wyłącznie ich kaloryczność - ważny jest również ich indeks glikemiczny (IG), który oznacza tempo, w jakim cukry są trawione i przyswajane. Im niższa wartość IG, tym mniej kalorii odkłada się jako tłuszcz. Na IG owoców wpływ ma zawartość w nich błonnika, który spowalnia trawienie.

Owoce najlepsze dla figury 

... to te o niskim indeksie glikemicznym - IG poniżej 40. Wymienione są poniżej, łącznie z kalorycznością dla 100 g:

IG / kcal

- czarne porzeczki         15 / 35

- czereśnie                   20 / 61

- czerwone porzeczki    25 / 31

- agrest                       25 / 41

- wiśnie                       25 / 47

- maliny                      25 / 29

- jeżyny                      25 / 43

- truskawki                 25 / 28

- czarne jagoy            25 / 45

- grejpfruty                30 / 36

- morele                     30 / 47

- gruszki                    30 / 54

- pomarańcze             35 / 44

- brzoskwinie             35 / 46

- śliwki                      35 / 45

- jabłka                     35 / 45 

Na te owoce uważaj 

...bo mają średni indeks glikemiczny - IG 40-55 oraz więcej kalorii:

IG / kcal 

- ananasy                       45 / 54

- winogrona                    45 / 69

- kiwi                              50 / 56

- mango                         50 / 67

- borówki amerykańskie   55 / 57 

Te owoce jadaj najrzadziej 

...ze względu na wysoki indeks glikemiczny - IG powyżej 60. To nie znaczy jednak, że wszystkie z tej grupy są bardzo kaloryczne:

IG / kcal 

- banany dojrzałe   50-60 / 95

- melony               60-70 / 36

- arbuzy                   70 / 36 

Ważne! 

Owoce zawierają kwasy, które zmiękczają szkliwo, oraz cukier będący świetną pożywką dla bakterii, co razem wziąwszy sprawia, ze ich jedzenie zwiększa zagrożenie próchnicą. Najbardziej agresywne dla zębów są owocowe soki (pij je przez słomkę (mają wtedy mniejszy kontakt z zębami). W trosce o zdrowie jamy ustnej, po zjedzeniu owoców lub wypiciu owocowego soku płucz usta wodą i odczekaj z myciem zębów przynajmniej 15 minut (by nie uszkodzić szczotką rozmiękczonego szkliwa).

Owoce i ich ważne role w naszym życiu.

Owoce odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu człowieka. Są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Owoce zawierają antyoksydanty, takie jak: witaminy A, C i E oraz flawonoidy, które usuwają wolne rodniki powstające w organizmie podczas palenia papierosów, stresu, stanów zapalnych oraz narażenia na zanieczyszczenia środowiskowe. Owoce to również źródło zbawiennych kwasów, które potrafią zregenerować i odmłodzić skórę. Świeże owoce, soki owocowe oraz owoce suszone powinny znaleźć się w jadłospisie na każdy dzień.

1. Owoce jadalne ze strefy umiarkowanej

• Brzoskwinia – zawiera beta-karoten, witaminę C oraz wiele soli mineralnych: żelazo, potas, magnez i wapń. Jest polecana podczas stosowania diet odchudzających. Zaleca się spożywanie tych owoców przy chorobach serca oraz krążenia. Miąższ z brzoskwini zawiera witaminę A, która działa na skórę wygładzająco i rozjaśniająco, łagodzi podrażnienia oraz poprawia koloryt cery.    
• Czereśnie – są polecane dla osób cierpiących na reumatyzm oraz chorych na serce. Należy jednak pamiętać, że nie są to owoce łatwostrawne, dlatego osoby mające problemy żołądkowe powinny spożywać je po uprzednim ugotowaniu. W czereśniach znajdują się witaminy antyoksydacyjne (C, A), beta-karoten, a także żelazo, magnez, miedź.
• Gruszka – owoc bardzo cenny dla zdrowia, zawiera błonnik oraz spore ilości potasu, obniża ciśnienie krwi, zatem powinny ją spożywać osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze. Gruszka działa moczopędnie, więc jeśli ktoś cierpi na choroby układu moczowego, powinien spożywać te owoce.
• Jabłko – jest bogatym źródłem obfitującym w pektyny, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy, zapobiegają zaparciom. Zawiera flawonoidy – substancje o właściwościach prozdrowotnych, które chronią przed nowotworami, działają przeciwzapalnie. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na infekcje. Zawarte w nich witaminy C i P uszczelniają naczynia krwionośne.
• Morele – słodkie i delikatne – są ważnym źródłem niezbędnej dla procesów prawidłowego widzenia witaminy A. Zawierają beta-karoten, fosfor, potas oraz witaminy z grupy B. Spożywanie moreli zaleca się przy anemii.
• Śliwka – zawiera witaminy, głównie z grupy B oraz jest bogatym źródłem witaminy A. Ponadto zawiera makro- i mikroelementy: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Ze względu na dużą zawartość błonnika, śliwki polecane są osobom cierpiącym na zaparcia. W okresie letnim można spożywać je na surowo, natomiast zimą i wiosną suszone.
• Wiśnia – zawiera antyoksydanty, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Korzystnie wpływa na produkcję krwinek czerwonych. Znajdują się w nich witaminy A i C. 
Wiśnie pomagają obniżyć cholesterol LDL i cukier. Działają moczopędnie, mają również właściwości przeciwzapalne.

2. Owoce jadalne ze strefy podzwrotnikowej

• Cytryna – zawiera spore ilości flawonoidów oraz witaminy. Mimo kwaśnego smaku nie jest doskonałym źródłem witaminy C. Wykazuje właściwości przeciwzapalne.
• Grejpfrut – występuje w wielu dietach, ponieważ jest owocem niezwykle zdrowym i niskokalorycznym, wpływa dobrze m.in. na proces trawienia, ponadto obniża ciśnienie krwi oraz poziom glukozy, dlatego jest zalecany chorym na cukrzycę. Owoc ten spożywa się najczęściej, wyjadając łyżeczką miąższ (często z cukrem). Ze względu na dużą zawartość kwercetyny, nie należy popijać leków sokiem grepfrutowym oraz łączyć ich z alkoholem.
• Mandarynki – smaczne owoce cytrusowe, w zależności od odmiany słodkie lub słodko-kwaskowate. Owoce drzew dziko rosnących mają nieprzyjemny zapach i bardzo dużo pestek. Od pomarańczy różnią się wielkością, a także tym, że skórka łatwo daje się oddzielić od miąższu.
• Pomarańcze – owoce cytrusowe, jadalne, zawierają dużo witamin, w tym najwięcej beta-karotenu. Nadają się do bezpośredniego spożycia. Są powszechnie stosowane w produkcji soków owocowych. Gatunki te są uprawiane w krajach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym. W pełni dojrzałe drzewo pomarańczowe może dawać do tysiąca owoców rocznie i zapewnić dobre zbiory przez następne 50-80 lat.
• Mango – owoc egzotycznyjest na ogół wydłużony i spłaszczony. Skórka ma początkowo barwę ciemnozieloną, przechodzącą później w różne odcienie żółto-złoto-czerwone. Skórka jest cienka i gładka, lecz twarda – dlatego, pomimo iż jest jadalna, usuwa się ją przed spożyciem. Miąższ ma barwę pomarańczowożółtą, jest bardzo aromatyczny i soczysty.
• Banany – są pożywne, dostarczają dużo energii, są źródłem witamin z grupy B oraz potasu, który reguluje gospodarkę wodną w organizmie. Ponadto zawierają spore ilości magnezu, który korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz pracę mózgu.
• Ananas – ma wyjątkowy smak i bardzo aromatyczny zapach. Karaibskie słowo „anaana”, od którego wywodzi się nazwa rośliny, znaczy „aromat aromatów”. Świeży owoc zawiera cenne dla naszego organizmu składniki odżywcze, a przy tym jest mało kaloryczny. Dostarcza sporo błonnika, który, pęczniejąc w żołądku, hamuje apetyt. Plaster ananasa zawiera 30 mg witaminy C, witaminy A, B, PP oraz wapń i bromelinę – enzym rozkładający białko i ułatwiający trawienie. Ananasy konserwowane w zalewie są słodsze i nie mają tych właściwości.

3. Krzewy owocowe

• Agrest – kiedy jest dojrzały, jest słodki i miękki. Dostarcza głównie: potas, sód, wapń, magnez i żelazo. Jest mało kaloryczny – w 100 g jest tylko 41 kcal. Agrest reguluje przemianę materii, działa moczopędnie, oczyszcza organizm.
• Malina – owoce zawierają spore ilości pektyn. Sok malinowy wspomaga powrót do zdrowia przy przeziębieniach, grypie. Ze względu na zawartość kwasu salicylowego obniża gorączkę i wykazuje działanie przeciwzapalne. Owoce leśne zawierają wapń, witaminy, żelazo oraz kwas foliowy, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiega występowaniu wad wrodzonych u dzieci. Herbata z malin zmniejsza bóle miesiączkowe, jednak trzeba ją pić kilka dni przed pojawieniem się okresu.
• Porzeczka – spośród owoców zawiera najwięcej witaminyC. Jest doskonałym źródłem beta-karotenu oraz flawonoidów. Związki te działają przeciwzapalnie, uszczelniają naczynia krwionośne, obniżają poziom cholesterolu. Czarna porzeczka redukuje niektóre dolegliwości związane z ciążą, ma pozytywny wpływ na laktację matek karmiących. 
Natomiast sok zrobiony z czerwonej porzeczki pobudza apetyt i trawienie oraz orzeźwia.
• Winogrono – jest bardzo soczyste, słodkie lub słodko-kwaśne, o barwie od jasnozielonkawego poprzez różowy i czerwony do niemal czarnego. Jest doskonałym źródłem flawonoidów, w tym resweratrolu, który chroni przed chorobami układu krążenia: miażdzycą oraz zawałem mięśnia sercowego. Winogrona zawierają również błonnik, który poprawia perystaltykę jelit.

4. Byliny

• Poziomki – wywierają działania lecznicze oraz zawierają antyoksydanty. Wpływają na poprawę przemiany materii, zapobiegają chorobom serca, układu krwionośnego oraz nerek. Poziomka niestety często uczula i znajduje się w czołówce owoców powodujących alergie, szczególnie u małych dzieci.
• Truskawki – zawierają witaminy i składniki mineralne, np. fosfor, żelazo, wapń. Witaminy C i A działają antyoksydacyjnie, witaminy z grupy B korzystnie wpływają na wygląd skóry, a witamina PP korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych. Zawarty w truskawkach magnez działa tonizująco na układ nerwowy. Bogate są także w mangan, dzięki czemu wzmacniają nasze włosy.

Owoce są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Niewątpliwie, latem powinniśmy korzystać ze świeżych owoców, które na pewno lepiej smakują niż zimą.