piątek, 13 września 2013

Jak pozbyć się cellulitu ?

To problem wielu kobiet. Idealne uda to marzenie każdej z nas. Nie chcemy się wstydzić jak wyglądamy. Chcemy czuć się swobodnie. Najkrócej mówiąc cellulit to odłożona tkanka tłuszczowa w naszym organiżmie. Wzięła ona tam się w wyniku nie zdrowego odżywiania i małej ilości ruchu. Naszym zadaniem jest się go pozbyć.
Owszem to wyzwanie dla najtwardszych.Sama dieta nie pozbędzie się jego. Jeśli chcesz się go pozbyć musisz go spalić.
Istnieją dwa rodzaje cellulitu :
1. Cellulit wodny - odłożona woda w udach. Jak poznać, że to akura wodny ?? Ściskąjąc skórę na udach ona nas nie boli.
2. Cellulit tłuszczowy - ten rodzaj cellulitu jest trudny do pozbycia się. Powstają grudki i skóra traci jędrność. Ściskąjąc skórę mamy uczucie bóli i powstają fale na skórze. Sposób  ?? Spalenie go.

4 kroki do zabicia cellulitu. 

Po pierwsze jedz zdrowo. Patrz co jesz. To jest również ważne. Omijaj słodycze i smażone rzeczy. Stawiaj na potrawy gotowane.

Po drugie : uprawiaj sport. Każdy tym cellulitu musisz spalić. Pij dużo wody. Do 2 litrów dziennie.
Pamiętaj, że spalanie tłuszczu zaczyna się od 30 min. ruchu aktywnego. Każda aktywność jest dobra.

Po trzecie : kremy i peelingi ujędrniające. Używaj ich pod czas kompieli. Masuj skórę. Tak, aby przywrócić jej jędrność. Są specjalne szczoteczki masujące.

Po czwarte : bądż regularna. To regularność sprawia, że codziennie jesteś bliżej celu.

Pozbycie cellulitu jest bardzo długie. Nie wystarczy kilka dni ćwiczeń i diety. Musisz polubić to co robić, gdyż pozbycie się jego jest trudne jak i utrzymanie ud od jego powrotu.

czwartek, 12 września 2013

Odporność. Numer jeden na zdradliwą jesienno - zimową pogodę.

Zdradliwa pogoda. Teraz ?? To normalka ! Katar, ból gardła, dreszcze, kaszel. Każdy z nas to przechodził z różnych powodów. Oto najczęstrze powody:  zły ubiór, słaba odporność. W tedy nic innego tylko ciepły kompres, łóżko, kocyk i leżeć. Ale my mamy ćwiczyć prawda ?? Jak to wygląda, osoba na siłowni z rozpaloną głową ? Dobra stop !! Przejdźmy do rzeczy :)

Jeśli złapało Cię przeziębienie to Twój cel jest nastepujący -> WYLECZ JE I POZBĄDŹ SIĘ !
Tak więc witaminka C, herbatka z sokiem i cytrynką. Tabletki i antybiotyki. Pamiętaj jeśli masz pierwsze obiawy np. katar, to znak, że musisz jak najszybciej go wyleczyć. Dlaczego ?? Nie chcesz pewnie się męczyć równiez z chorym gardłem ?? No właśnie ! Polecam Ci tabletki które wysuszają śluzówkę. Pamiętaj jedna tabletka na 12 bądź 24 godziny. Nie możesz przedawkować. Stosuj się do ulotek. Bierz ciepłe kompiele. Wychodząc z domu ubieraj się ciepło. Oddychaj przez nos. Oddychając przez jame ustna bardziej narażasz chorobę gardła. Po ciepłych kompielach idź do łóżka. Wypoć się. Zatrzymaj treningi. Daj organizmowi się regenerować. Przeziębienie to duże wyzwanie dla niego.

Jesteś w okresie zdradliwej pogody ?? Twój cel -> ZABEZPIECZ SIĘ NA NAJGORSZE.
Codziennie rano łykaj witaminę C. Po ciepłych kompielach biegnij do łóżka bądź pod koc / kołdrę. Spoconym nie wychodź z domu. Pij ciepłe napoje. O zimnych zapominamy. Ich sezon minął. Zabespiecz również swoją skórę różnymi tłustymi kremami. Bierzmy np. kremy do twarzy .

Pamiętaj, aby wyleczyć się czas zacząć od wczesnej fazy. W tedy masz wpływ na to, że przeziębienie nie przejdzie dalej. Nie masz dużych obiawów. Najważniejsze jest nie przemęczanie organizmu. Daj mu odpocząć i poczekaj, aż wyzdrowiejesz. W tedy wróć do ćwiczeń.

poniedziałek, 9 września 2013

Dieta marzywno-owocowa. Dobre samopoczucie i mnóstwo energii.

Dobre samopoczucie, mnóstwo energii, długie życie, młody wygląd... Wszystkie to jest osiągalne! Wystarczy jeść według jadłospisu, bazującego na surowych produktach roślinnych.
MAGICZNA DIETA WARZYWNO-OWOCOWA
Dobre samopoczucie, mnóstwo energii, długie życie, młody wygląd... Wszystkie to jest osiągalne! Wystarczy jeść według jadłospisu, bazującego na surowych produktach roślinnych.
Demi Moore, Pierce Brosnan, Edward Norton, Sting to zwolennicy najnowszego trendu w dietetyce - jedzenia surowych roślin. Nie gotują oni warzyw ani owoców, nie kupują gotowej żywności, takiej jak konserwy, sosy, mleko z kartonika czy kawa rozpuszczalna. Komponują posiłki z tego, co stworzyła matka natura. Czy mają rację, pałaszując wszystko na surowo? Jest mnóstwo korzyści wynikających z takiego sposobu żywienia: począwszy od niskiego poziomu cholesterolu i trójglicerydów, poprzez zmniejszanie apetytu i masy ciała, zapobieganie przejedzeniu, oczyszczanie organizmu z toksyn, po równowagę hormonalną i ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Czemu więc nie spróbować? Zwłaszcza, że surowiznę najlepiej jeść właśnie latem (w naszym klimacie to nie może być całoroczna dieta).
Recepta na zdrowie
Najwięcej dowodów na poparcie menu z surowych owoców i warzyw można znaleźć, obserwując sposób odżywiania się Ekwadorczyków czy Indian z półwyspu Jukatan. Ich niskokaloryczna dieta bogata w produkty mleczne, świeże owoce i warzywa oraz w nasiona sprawiała, że długo żyli i byli przy tym silni, energiczni. Na zalety takiego jadłospisu wskazują też doświadczenia lekarzy, dietetyków oraz badaczy zajmujących się zdrowiem. Pod koniec XIX w. dr Bircher Brenner, jeden z pionierów nauki o odżywianiu, wyleczył się z żółtaczki, jedząc surowe jabłka. Potem, w 1897 r., założył słynną klinikę odżywiania w Zurychu. Proponowana tam terapia opierała się na spożywaniu świeżych i surowych warzyw, owoców i regularnych ćwiczeniach fizycznych. Dr Max Gerson, który żył w czasach dr. Brennera, wyleczył się z migren, nie jedząc konserwowanych i wędzonych produktów, soli i tłuszczy, a włączając do swojego jadłospisu świeże warzywa i owoce. W 1929 r. ta sama dieta została opublikowana jako lek na gruźlicę skóry, a potem gruźlicę płuc, raka, problemy z nerkami i sercem.
Siła i moc surowizny
Dieta warzywno-owocowa jest tak efektywna z kilku powodów. Po pierwsze, rośliny sadzone w zdrowej ziemi zawierają najwięcej substancji odżywczych, witamin i minerałów, i to w pełni naturalnych. Składniki te poprawiają  funkcjonowanie organizmu na dwóch frontach: regenerują zniszczone komórki oraz zapobiegają powstaniu chorób.
Po drugie, dr Edward Howell, twórca i badacz teorii enzymatycznej, twierdzi, że dysponuje badaniami potwierdzającymi, iż surowe produkty zawierają enzymy, które pomagają w trawieniu pokarmów w jamie ustnej i żołądku. Naukowiec ten założył także, że organizm ma ograniczoną zdolność produkowania enzymów do wszystkich funkcji metabolicznych. Wzmacnianie więc enzymami z surowych warzyw i owoców pozwoli mu na większe oczyszczanie z toksyn, wytwarzanie energii i prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i hormonalnego.
Po trzecie, składniki, które występują w optymalnej ilości w świeżych warzywach, zwiększają produkcję limfocytów, czyli białych krwinek, bogatych w enzymy i wzmacniających odporność organizmu.
Po czwarte, świeże produkty zawierają odpowiedni poziom sodu i potasu, co wpływa na prawidłowe funkcjonowania błon komórek. Zwiększa to możliwości przyswajania składników odżywczych, wydalania toksyn i wytwarzania energii, zamiany glukozy w glikogen, regulacji pracy mięśni i przewodzenie nerwowe.
Po piąte, warzywa są bogate we wszystkie rodzaje włókien pokarmowych - lignin, celuloz, pektyn i glukanów - które spełniają różne funkcje w organizmie. Podnoszą zdolności perystaltyczne, zwiększając efektywność jelit w trawieniu i ochraniając organizm przed zatruciem resztkami jedzenia. Redukują ilość tłuszczu przedostającą się do krwi i „zarządzają", aby był w niej stały poziom glukozy. Zawdzięczamy im także chelatyzację, czyli wiązanie metali ciężkich, jak ołów czy kadm i odtruwanie organizmu. Pomagają także w regulacji populacji flory bakteryjnej w jelitach, a także stymulują syntezę ważnych witamin z grupy B oraz witaminy K.
Po szóste, surowe pokarmy zawierają także inne składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, takie jak: olejki, naturalne składniki antybakteryjne, hormony roślinne, bioflawonoidy, chlorofil.
Mają one ogromną moc działania, np.: 
  • olejki świeżego imbiru pobudzają produkcję soków trawiennych i ułatwiają trawienie;
  • naturalne antybiotyki w pestkach grejpfruta unieczynniają wirusy, drożdże, grzyby, pasożyty, robaki i bakterie;
  • hormony roślinny: np. diosgenim znajdujący się w dzikich ziemniakach (Wild yam) oraz kozieradce, czarnuszce obniża poziom cholesterolu, zmniejsza ból w stanach zapalnych, łagodzi uderzenia gorąca podczas okresu menopauzy;
  • bioflawonoidy: np. rutyna z gryki pomaga w depresji, likwiduje siniaki i „pajączki"; 
  • chlorofil, występujący m.in. w młodych roślinach zbożowych, jak jęczmień i pszenica, zielone części roślin, zawiera magnez oraz budulce komórek i stymuluje ich wzrost.
Ważne wskazówki
Najlepszym sposobem, aby przekonać się, czy taka dieta jest dla kogoś odpowiednia, to wypróbowanie jej przez przynajmniej 10 dni i wtedy podjęcie decyzji. Gdy postanowisz przejść na ten sposób odżywiania, poprzedź to kilkoma dniami diety składającej się w 70 proc. z surowizny i w 30 proc. z gotowanych potraw. Podczas stosowania warzywno-owocowego menu, powinnaś zrezygnować z używek: kawy, herbaty, alkoholu. Zamiast nich polecamy picie ok. 1,5 litra dziennie wody wysokozmineralizowanej, bogatej w magnez, wapń i wodorowęglany - np. „Staropolanki 2000". Dzięki temu szybciej pozbędziesz się szkodliwych produktów przemiany materii oraz zasilisz organizm w brakujące mikro- i makroelementy.

Dieta trwa: tak długo, jak zechcesz, warto jednak skorzystać z niej w miesiącach letnich, kiedy warzywa i owoce są najwartościowsze i powszechnie dostępne w naszej strefie klimatycznej.
Dzienna dawka kalorii: ok. 1200.
Odchudza: 1 kg na tydzień.
Polecana: osobom, które chcą utrzymać swoją sylwetkę, mieć mnóstwo energii i pewność, że zdrowo się odżywiają.
Niewskazana dla: kobiet w ciąży oraz karmiących matek, dzieci i nastolatek, osób z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby, trzustki, wrzodami żołądka, nadwrażliwością jelita.
Szczególnie bogata w: fitohormony, błonnik, potas, magnez, wapń
Jadłospisy
ŚNIADANIE
Zawsze takie samo: płatki zbożowe, które możesz mieszać według własnego smaku oraz koktajl warzywny lub owocowy, o dowolnej kompozycji.
Przykład śniadania:
Ok. 3 łyżek musli nasączonych przez noc w soku wyciśniętym z jednej pomarańczy lub grejfruta, starte jabłko, posiekane orzechy. Wymieszaj składniki i posyp cynamonem albo imbirem. Do picia - koktajl z jogurtu naturalnego (ok. 150 g) i jagód (szklanka) lub innych owoców
PONIEDZIAŁEK
Chłodnik na bazie zsiadłego mleka, ze startym ogórkiem, rzodkiewkami, drobno posiekanymi listkami botwinki, wymieszany z sokiem wyciśniętym z buraków; sałatka zielona z awokado i kiwi 
Składniki na 2 porcje sałatki: pokrojone awokado, 2 pokrojone i obrane kiwi, kilka liści sałaty, garść rukoli, pokrojony świeży ogórek, łyżka posiekanej natki, sok wyciśnięty z cytryny.
Awokado i kiwi wymieszać z natką, polać sokiem z cytryny, dodać ogórek. Ułożyć na liściach sałat.
PODWIECZOREK
3 kulki lodów waniliowych polane szklanką musu z malin
KOLACJA
1/4 melona posypanego nasionami sezamu, czarnuszki i świeżych ziół; sok wyciśnięty z marchewki
WTOREK
OBIAD
Sałatka szpinakowa z sosem
Składniki na 2 porcje: szklanka posiekanego szpinaku, szklanka pokrojonego kalafiora, kilka pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół, sok z ? cytryny, łyżka posiekanej kolendry, łyżka pokruszonego sera pleśniowego
Wszystkie składniki wymieszaj, skrop sokiem z cytryny, przypraw.
PODWIECZOREK
Jogurt naturalny 150g, 10 orzechów laskowych, ? szklanki malin
KOLACJA
Sałatka z soczewicy i pomidorów
Ok. 3 łyżek gotowanej soczewicy, pokrojony pomidor, kilka róż kalafiora, posiekana dymka, twarożek (najlepiej wyprodukowany przez ciebie z mleka zsiadłego). Składniki wymieszaj, przypraw kozieradką i kardamonem.
ŚRODA
OBIAD
Omlet z dwóch jaj, posypany świeżymi listkami bazylii, liście sałat przyprawione kozieradką.
PODWIECZOREK
Surówka z pomidorków koktajlowych, ogórka i cząstek różowego grejpfruta, posypana listkami świeżej mięty i lubczyku.
KOLACJA
Sałatka z kaszy gryczanej
Składniki dla 2 osób: torebka kaszy gryczanej (ok. 100 g), obrana i pokrojona w cienkie paseczki gruszka, garść rukoli, ok. 50 g białego sera, kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki, łyżka pestek dyni, szczypta imbiru.
Ugotuj kaszę, wystudź i dodaj do niej pozostałe składniki. Wymieszaj i przypraw. Podawaj ze świeżym sokiem z marchewki.
CZWARTEK
OBIAD
Chłodnik z zielonego groszku z miętą
Składniki na 4 porcje: 2 łyżki oliwy, ćwiartka kapusty włoskiej, groszek cukrowy łuskany ok. 400g, 0,75 litra wody, łyżka posiekanej mięty i melisy.
Kapustę i groszek duś 5 minut na oliwie, dolej wodę, doprowadź do wrzenia, gotuj 5 minut. Całość zmiksuj. Schłódź w lodówce. Przed podaniem posyp ziołami.
PODWIECZOREK
Surówka z pokrojonej brzoskwini, moreli i rukoli, posypana świeżą miętą.
KOLACJA
Pizza ze świeżymi pomidorkami.
PIĄTEK
OBIAD
Chłodnik z kiełkami
Składniki na 4 porcje: opakowanie (ok. 200 g) ostrych w smaku kiełków, np. rzeżuchy, rzodkiewki, sok wyciśnięty z połówki cytryny, ok. 0,5 l kefiru lub zsiadłego mleka
Kiełki zmiksować z sokiem z cytryny i kwaśnym mlekiem. Schłodzić przed podaniem.
PODWIECZOREK
Surówka z pokrojonego jabłka, gruszki skropionych sokiem z cytryny i  obranym orzechem włoskim
KOLACJA
Kromka chleba pełnoziarnistego, posmarowana pastą z cieciorki i pieczywa, surówka z listków sałaty, endywii, młodego szpinaku, liści nasturcji, lubczyku, posypana czarnuszką
SOBOTA
OBIAD
Chłodnik z soku wyciśniętego z buraków, kefiru, pokrojonego świeżego ogórka, rzodkiewek i koperku
PODWIECZOREK
Sałatka owocowa
Składniki dla 2 osób: ? melona (lub arbuza), pokrojona w kawałki gruszka, szklanka truskawek lub winogron. Sos: 2 łyżki soku z cytryny i pomarańczy, łyżeczka alkoholu
Z melona wydrąż kulki (arbuza pokrój w kostkę) i połącz je z pozostałymi owocami na godzinę przed podaniem. Polej sosem i włóż do lodówki do schłodzenia. Po wyjęciu możesz udekorować świeżą miętą.
KOLACJA
Surówka z marchewki startej na tarce z dużymi oczkami, kwaśnego jabłka, dwóch moreli, kiełków rzodkiewek, czarnuszki i pestek słonecznika
NIEDZIELA
OBIAD
Kluski przygotowane z ugotowanych ziemniaków, sera i świeżych listków szpinaku; sok wyciśnięty z jabłek i marchewki
PODWIECZOREK
Morele albo brzoskwinia z jeżynami
KOLACJA

Tabbouleh; liście sałat
Składniki na 6-8 porcji: 300 g kaszki kuskus, 0,5 l wody, 4 łyżeczki oliwy, 60 ml soku z cytryny (1/3 szklanki); filiżanka posiekanej świeżej mięty i kozieradki, pokrojony świeży ogórek, 2 duże pomidory pokrojone w kostkę, posiekana w kostkę czerwona cebula, przyprawy do smaku
Kaszkę przygotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu. Wymieszaj z pokrojonymi warzywami, ziołami, sokiem z cytryny i oliwą. Chłódź w lodówce przynajmniej przez 2 godziny przed podaniem.

czwartek, 5 września 2013

Czy owoce tuczą ?

Owszem, zawierają sporo cukru, ale jedzone w rozsądny sposób wcale nie szkodzą figurze. Sprawdź: kiedy, ile i jakie najlepiej jeść, by potem nie żałować.

Trzy mocne strony owoców:
- należą do najłatwiej strawnych składników diety i dobrze gaszą pragnienie, bo zawierają średnio 90 proc. wody
- zawierają dużo cennych odżywczo związków, przede wszystkim witaminę C i inne przeciwutleniacze (m.in. karotenoidy, antocyjany), pierwiastki neutralizujące szkodliwe dla zdrowia nadmierne zakwaszenie organizmu (potas, wapń) oraz błonnik (rozpuszczalny w wodzie, tzw. miękki)
- mają niską gęstość energetyczną, co oznacza, że dostarczają stosunkowo niewiele kalorii w przeliczeniu na 1 g. 

Jedna wada:
- źródłem niemal wszystkich zawartych w owocach kalorii są szybko przyswajalne cukry proste, które „nakręcają” apetyt i sprzyjają odkładaniu się tłuszczu. 

Wnioski?
Jedz owoce, bo w rozgrywce o szczupłą figurę wygrywają 3 : 1! 

Kiedy je jeść?
 

Najlepiej 15 minut przed posiłkiem - zostaną wtedy szybko strawione. Gdy skonsumujesz owoce po posiłku obfitującym w białko i tłuszcz, poleżą w żołądku dłużej, co grozi wzdęciami i bólami brzucha. 

Ile owoców jeść?
 
Standard to 2 do 4 porcji dziennie (w diecie odchudzającej powinno się znaleźć od 1 do 2 porcji owoców). Porcja oznacza 1 owoc średniej wielkości, a w wypadku tych drobnych - ilość mieszczącą się w szklance. Idealna pod względem zawartości cukrów ilość to:
- 500-700 g najlżejszych owoców (o zawartości do 35 kcal/100 g)
- 350-500 g średnio słodkich owoców (35-50 kcal/100 g)
- 250-350 g najsłodszych owoców (powyżej 50 kcal/100 g). 

Jakie najlepiej jeść?
O tym, które owoce są najlepsze dla figury, nie decyduje wyłącznie ich kaloryczność - ważny jest również ich indeks glikemiczny (IG), który oznacza tempo, w jakim cukry są trawione i przyswajane. Im niższa wartość IG, tym mniej kalorii odkłada się jako tłuszcz. Na IG owoców wpływ ma zawartość w nich błonnika, który spowalnia trawienie.


Owoce najlepsze dla figury
 

... to te o niskim indeksie glikemicznym - IG poniżej 40. Wymienione są poniżej, łącznie z kalorycznością dla 100 g:
IG / kcal
- czarne porzeczki         15 / 35
- czereśnie                   20 / 61
- czerwone porzeczki    25 / 31
- agrest                       25 / 41
- wiśnie                       25 / 47
- maliny                      25 / 29
- jeżyny                      25 / 43
- truskawki                 25 / 28
- czarne jagoy            25 / 45
- grejpfruty                30 / 36
- morele                     30 / 47
- gruszki                    30 / 54
- pomarańcze             35 / 44
- brzoskwinie             35 / 46
- śliwki                      35 / 45
- jabłka                     35 / 45 

Na te owoce uważaj
 

...bo mają średni indeks glikemiczny - IG 40-55 oraz więcej kalorii:
IG / kcal 

- ananasy                       45 / 54
- winogrona                    45 / 69
- kiwi                              50 / 56
- mango                         50 / 67
- borówki amerykańskie   55 / 57 

Te owoce jadaj najrzadziej
 

...ze względu na wysoki indeks glikemiczny - IG powyżej 60. To nie znaczy jednak, że wszystkie z tej grupy są bardzo kaloryczne:
IG / kcal 

- banany dojrzałe   50-60 / 95
- melony               60-70 / 36
- arbuzy                   70 / 36 

Ważne!
 
Owoce zawierają kwasy, które zmiękczają szkliwo, oraz cukier będący świetną pożywką dla bakterii, co razem wziąwszy sprawia, ze ich jedzenie zwiększa zagrożenie próchnicą. Najbardziej agresywne dla zębów są owocowe soki (pij je przez słomkę (mają wtedy mniejszy kontakt z zębami). W trosce o zdrowie jamy ustnej, po zjedzeniu owoców lub wypiciu owocowego soku płucz usta wodą i odczekaj z myciem zębów przynajmniej 15 minut (by nie uszkodzić szczotką rozmiękczonego szkliwa).

wtorek, 3 września 2013

Owoce i ich ważne role w naszym życiu.

Owoce odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu człowieka. Są doskonałym źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Owoce zawierają antyoksydanty, takie jak: witaminy A, C i E oraz flawonoidy, które usuwają wolne rodniki powstające w organizmie podczas palenia papierosów, stresu, stanów zapalnych oraz narażenia na zanieczyszczenia środowiskowe. Owoce to również źródło zbawiennych kwasów, które potrafią zregenerować i odmłodzić skórę. Świeże owoce, soki owocowe oraz owoce suszone powinny znaleźć się w jadłospisie na każdy dzień.

1. Owoce jadalne ze strefy umiarkowanej

  • Brzoskwinia – zawiera beta-karoten, witaminę C oraz wiele soli mineralnych: żelazo, potas, magnez i wapń. Jest polecana podczas stosowania diet odchudzających. Zaleca się spożywanie tych owoców przy chorobach serca oraz krążenia. Miąższ z brzoskwini zawiera witaminę A, która działa na skórę wygładzająco i rozjaśniająco, łagodzi podrażnienia oraz poprawia koloryt cery.    
  • Czereśnie – są polecane dla osób cierpiących na reumatyzm oraz chorych na serce. Należy jednak pamiętać, że nie są to owoce łatwostrawne, dlatego osoby mające problemy żołądkowe powinny spożywać je po uprzednim ugotowaniu. W czereśniach znajdują się witaminy antyoksydacyjne (C, A), beta-karoten, a także żelazo, magnez, miedź.
  • Gruszka – owoc bardzo cenny dla zdrowia, zawiera błonnik oraz spore ilości potasu, obniża ciśnienie krwi, zatem powinny ją spożywać osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze. Gruszka działa moczopędnie, więc jeśli ktoś cierpi na choroby układu moczowego, powinien spożywać te owoce.
  • Jabłko – jest bogatym źródłem obfitującym w pektyny, które korzystnie wpływają na układ pokarmowy, zapobiegają zaparciom. Zawiera flawonoidy – substancje o właściwościach prozdrowotnych, które chronią przed nowotworami, działają przeciwzapalnie. Ponadto wzmacniają układ odpornościowy, dzięki czemu jesteśmy mniej podatni na infekcje. Zawarte w nich witaminy C i P uszczelniają naczynia krwionośne.
  • Morele – słodkie i delikatne – są ważnym źródłem niezbędnej dla procesów prawidłowego widzenia witaminy A. Zawierają beta-karoten, fosfor, potas oraz witaminy z grupy B. Spożywanie moreli zaleca się przy anemii.
  • Śliwka – zawiera witaminy, głównie z grupy B oraz jest bogatym źródłem witaminy A. Ponadto zawiera makro- i mikroelementy: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Ze względu na dużą zawartość błonnika, śliwki polecane są osobom cierpiącym na zaparcia. W okresie letnim można spożywać je na surowo, natomiast zimą i wiosną suszone.
  • Wiśnia – zawiera antyoksydanty, które chronią organizm przed działaniem wolnych rodników. Korzystnie wpływa na produkcję krwinek czerwonych. Znajdują się w nich witaminy A i C. 
Wiśnie pomagają obniżyć cholesterol LDL i cukier. Działają moczopędnie, mają również właściwości przeciwzapalne.

2. Owoce jadalne ze strefy podzwrotnikowej

  • Cytryna – zawiera spore ilości flawonoidów oraz witaminy. Mimo kwaśnego smaku nie jest doskonałym źródłem witaminy C. Wykazuje właściwości przeciwzapalne.
  • Grejpfrut – występuje w wielu dietach, ponieważ jest owocem niezwykle zdrowym i niskokalorycznym, wpływa dobrze m.in. na proces trawienia, ponadto obniża ciśnienie krwi oraz poziom glukozy, dlatego jest zalecany chorym na cukrzycę. Owoc ten spożywa się najczęściej, wyjadając łyżeczką miąższ (często z cukrem). Ze względu na dużą zawartość kwercetyny, nie należy popijać leków sokiem grepfrutowym oraz łączyć ich z alkoholem.
  • Mandarynki – smaczne owoce cytrusowe, w zależności od odmiany słodkie lub słodko-kwaskowate. Owoce drzew dziko rosnących mają nieprzyjemny zapach i bardzo dużo pestek. Od pomarańczy różnią się wielkością, a także tym, że skórka łatwo daje się oddzielić od miąższu.
  • Pomarańcze – owoce cytrusowe, jadalne, zawierają dużo witamin, w tym najwięcej beta-karotenu. Nadają się do bezpośredniego spożycia. Są powszechnie stosowane w produkcji soków owocowych. Gatunki te są uprawiane w krajach o klimacie tropikalnym i subtropikalnym. W pełni dojrzałe drzewo pomarańczowe może dawać do tysiąca owoców rocznie i zapewnić dobre zbiory przez następne 50-80 lat.
  • Mango – owoc egzotycznyjest na ogół wydłużony i spłaszczony. Skórka ma początkowo barwę ciemnozieloną, przechodzącą później w różne odcienie żółto-złoto-czerwone. Skórka jest cienka i gładka, lecz twarda – dlatego, pomimo iż jest jadalna, usuwa się ją przed spożyciem. Miąższ ma barwę pomarańczowożółtą, jest bardzo aromatyczny i soczysty.
  • Banany – są pożywne, dostarczają dużo energii, są źródłem witamin z grupy B oraz potasu, który reguluje gospodarkę wodną w organizmie. Ponadto zawierają spore ilości magnezu, który korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz pracę mózgu.
  • Ananas – ma wyjątkowy smak i bardzo aromatyczny zapach. Karaibskie słowo „anaana”, od którego wywodzi się nazwa rośliny, znaczy „aromat aromatów”. Świeży owoc zawiera cenne dla naszego organizmu składniki odżywcze, a przy tym jest mało kaloryczny. Dostarcza sporo błonnika, który, pęczniejąc w żołądku, hamuje apetyt. Plaster ananasa zawiera 30 mg witaminy C, witaminy A, B, PP oraz wapń i bromelinę – enzym rozkładający białko i ułatwiający trawienie. Ananasy konserwowane w zalewie są słodsze i nie mają tych właściwości.

3. Krzewy owocowe

  • Agrest – kiedy jest dojrzały, jest słodki i miękki. Dostarcza głównie: potas, sód, wapń, magnez i żelazo. Jest mało kaloryczny – w 100 g jest tylko 41 kcal. Agrest reguluje przemianę materii, działa moczopędnie, oczyszcza organizm.
  • Malina – owoce zawierają spore ilości pektyn. Sok malinowy wspomaga powrót do zdrowia przy przeziębieniach, grypie. Ze względu na zawartość kwasu salicylowego obniża gorączkę i wykazuje działanie przeciwzapalne. Owoce leśne zawierają wapń, witaminy, żelazo oraz kwas foliowy, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży, gdyż zapobiega występowaniu wad wrodzonych u dzieci. Herbata z malin zmniejsza bóle miesiączkowe, jednak trzeba ją pić kilka dni przed pojawieniem się okresu.
  • Porzeczka – spośród owoców zawiera najwięcej witaminyC. Jest doskonałym źródłem beta-karotenu oraz flawonoidów. Związki te działają przeciwzapalnie, uszczelniają naczynia krwionośne, obniżają poziom cholesterolu. Czarna porzeczka redukuje niektóre dolegliwości związane z ciążą, ma pozytywny wpływ na laktację matek karmiących. 
Natomiast sok zrobiony z czerwonej porzeczki pobudza apetyt i trawienie oraz orzeźwia.
  • Winogrono – jest bardzo soczyste, słodkie lub słodko-kwaśne, o barwie od jasnozielonkawego poprzez różowy i czerwony do niemal czarnego. Jest doskonałym źródłem flawonoidów, w tym resweratrolu, który chroni przed chorobami układu krążenia: miażdzycą oraz zawałem mięśnia sercowego. Winogrona zawierają również błonnik, który poprawia perystaltykę jelit.

4. Byliny

  • Poziomki – wywierają działania lecznicze oraz zawierają antyoksydanty. Wpływają na poprawę przemiany materii, zapobiegają chorobom serca, układu krwionośnego oraz nerek. Poziomka niestety często uczula i znajduje się w czołówce owoców powodujących alergie, szczególnie u małych dzieci.
  • Truskawki – zawierają witaminy i składniki mineralne, np. fosfor, żelazo, wapń. Witaminy C i A działają antyoksydacyjnie, witaminy z grupy B korzystnie wpływają na wygląd skóry, a witamina PP korzystnie wpływa na stan naczyń krwionośnych. Zawarty w truskawkach magnez działa tonizująco na układ nerwowy. Bogate są także w mangan, dzięki czemu wzmacniają nasze włosy.
Owoce są doskonałym źródłem witamin i składników mineralnych. Niewątpliwie, latem powinniśmy korzystać ze świeżych owoców, które na pewno lepiej smakują niż zimą.

czwartek, 29 sierpnia 2013

Wszystko o bieganiu

Bieganie i przepis na długotrwałość 



Naukowcy obliczyli, ile dodatkowych lat zyskujesz dzięki uprawianiu tej aktywności. Sprawdź, ile i jak biegać, aby przedłużyć swoje życie?
Regularne bieganie zwiększa oczekiwaną długość trwania życia - o ponad 6 lata u mężczyzn i o ponad 5,5 lat w przypadku kobiet. Takie wnioski płyną z badania przeprowadzonego na duńskiej populacji omawianym na spotkaniu EuroPRevent2012 w Dublinie.

Jeśli chodzi o spodziewany czas życia, najwięcej korzyści daje bieganie od jednej do 2,5 godzin w tygodniu w tempie "wolnym lub średnim" - zauważył po analizach wieloletnich danych Peter Schnohr, główny kardiolog Copenhagen City Heart Study.

Bieganie: sprzyja czy szkodzi zdrowiu?

Debata na temat wpływu joggingu na zdrowie rozpoczęła się w latach 70. - "Po tym, jak kilku mężczyzn zmarło w trakcie biegania, i różne gazety sugerowały, jakoby jogging mógł być zbyt wyczerpujący dla zwykłych ludzi w średnim wieku" - dodaje Schnohr.

Niewiele później, bo w 1976 roku, ruszyło badanie Copenhagen City Heart. Były to rozłożone w czasie analizy obejmujące około 20 tys. mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 93 lat. Dane z badań nie tylko pozwoliły ustalić znaczenie biegania w prewencji chorób układu krążenia i udarów, a nawet chorób płuc, alergii, padaczki, demencji, zespołu bezdechu śródsennego i chorób genetycznych. Pod lupę wzięto także związek aktywności z długowiecznością.

Dodaj sobie lat

Aby sprawdzić wpływ joggingu na oczekiwaną długość życia, naukowcy badali grupę mężczyzn i kobiet uprawiających jogging oraz grupy ludzi niebiegających. Wszyscy uczestnicy odpowiadali na pytania, np. ile czasu w skali tygodnia poświęcają na bieganie i w jakim tempie to robią (wolnym, średnim czy szybkim). Jednocześnie naukowcy przez 35 lat trwania badania obserwowali te grupy pod kątem śmiertelności.

Okazało się, że z biegiem czasu w grupie nieuprawiającej joggingu zmarło ponad 10 tys. osób. Wśród biegających natomiast zaledwie 122. Analizy dowiodły, że wśród biegających mężczyzn i kobiet ryzyko zgonu zmniejszało się o 44 proc. Biegający mężczyźni żyli o 6,2 roku dłużej, kobiety - o 5,6 roku.

Regularne bieganie i lekka zadyszka - idealny sposób na bieganie


Zdaniem autorów analiz, największe korzyści dla zdrowia daje takie tempo biegania, w którym "nieco brakuje nam tchu". Nie chodzi jednak o to, by pozostać "zupełnie bez tchu".

"Dobre wieści są takie, że tak naprawdę nie trzeba wiele, by zebrać plon" - mówi Schnohr.

Zdrowotne korzyści z biegania

Schnohr przypomina, że jogging sprzyja zdrowiu również na inne sposoby - dotlenia organizm, zwiększa gęstość kości i wrażliwość na insulinę, poprawia pracę serca i działanie układu odpornościowego, poza tym dobrze wpływa na odpowiednią proporcję tłuszczów, obniża ciśnienie, zmniejsza agregacje płytek krwi, przeciwdziała otyłości i jest dobre dla psychiki.

Bieganie - jogging czyli relax 


Kształtuje sylwetkę, dotlenia, poprawia pracę serca i całego układu krążenia, dodaje energii. Można się od niego uzależnić - tak na poziomie psychicznym, jak i fizjologicznym. Swojskie bieganie, modny jogging - niezależnie od nazwy - działa od wieków tak samo. Wiosna zobowiązuje - biegniesz czy zostajesz w tyle?


Dopiero planujesz zacząć swoją przygodę z bieganiem, właśnie co postawiłeś pierwsze kroki na tym gruncie, a może biegasz regularnie od dłuższego czasu? Tu nie ma lepszych i gorszych. Liczą się chęci, najbardziej natomiast te w końcu wprowadzone w czyn. Bieganie służy zdrowiu, urodzie i samopoczuciu. Pod warunkiem, że znasz kilka zasad. Co warto wiedzieć o tej aktywności - ponadczasowej celebrytce wśród innych dyscyplin?

Ty biegniesz, a twój organizm... nie próżnuje

Co się dzieje wewnątrz twojego ciała, gdy biegasz? Cały układ krążenia rośnie w siłę niczym mięśnie na siłowni. Tętnice zyskują na elastyczności, zwiększa się objętość serca (nawet dwukrotnie), krew pompowana jest szybciej i efektywniej. Słowem - następuje pełna mobilizacja. Po jakimś czasie systematycznego treningu serce jest tak wytrenowane, że nawet przy szybkim tempie, pracuje miarowo, a bieg, nawet podkręcony, nie robi na nim wielkiego wrażenia. to, że zwiększyła się jego wydolność, a większa praca może być wykonana przy mniejszej intensywności. Odzwierciedla się to w niższym tętnie. Serca może bić nawet 20 razy na minutę rzadziej niż u osoby nietrenującej. Wniosek? Organy są lepiej ukrwione, a ciało zachowuje spokój. Idylla? Owszem, w dodatku reguluje się poziom cholesterolu - obniża się stężenie tego "złego" (LDL), po jakimś czasie podwyższa się poziom "dobrego" (HDL).Metabolizm spoczynkowy winduje, czyli nawet gdy się wylegujesz, spalasz energię szybciej.

Waga ciężka dla stawów

Nie ma się co oszukiwać, podczas biegu nacisk na stawy i kości jest znaczny. Stąd aktywność ta może być kontuzjogenna. Wiemy, że zazwyczaj przed każdym wysiłkiem zalecana jest rozgrzewka, ale tym razem, jeśli nie zastosujesz się do tych "dobrych rad", prawdopodobieństwo wyrządzenia sobie krzywdy jest naprawdę wysokie. Można rzec to kwestia dużej wagi. Jak dużej?

Okrutna prawda jest taka, że im więcej ważysz, tym gorzej. A dokładnie? Gdy biegasz, na twoje stopy spada nawet trzykrotnie więcej kilogramów niż pokazuje wskazówka wagi. Przy wadze 50 kg będzie to więc 150 kg, przy 80 - odpowiednio 240. Sam przyznasz, że to całkiem sporo. Z tego względu jeśli masz problem z dużą nadwagą lub otyłością, wybierz raczej inną dyscyplinę.

Podłoże ma znaczenie

Biegać można wszędzie? Można. Ale nie wszędzie warto. Na pewno nie warto po asfalcie. Każde zderzenie stóp z takim podłożem jest niczym cios bokserski dla stawów. Po takiej przebieżce mogą być po prostu znokautowane. Przed ciosami w pewnym stopniu uchronią cię odpowiednie buty. Te przeznaczone specjalnie do biegania to nie kolejna fanaberia. Mają grubszą specjalną podeszwę. Z wyściółką przepuszczającą powietrze i stabilizatorem rozkładającym nacisk na całą stopę, która amortyzuje uderzenia o ziemię. Biegając w nich możesz czuć się trochę jakbyś delikatnie odbijał się od podłoża. Tak czy inaczej, nawet jeśli masz optymalne obuwie, najbezpieczniej jest biegać po naturalnym gruncie. Zderzenie z takim jest zdecydowanie mniej inwazyjne.

Biegasz na siłowni? Bieżnia zapewnia dodatkową amortyzację, ugina się pod twoim ciężarem, zapewniając ci bardziej miękkie lądowanie.

Włącz bieg wsteczny - uwolnij się od metryki

Potrzebujesz kuracji odmładzającej? Bieganie sprawia, że zegar odmierzający wiek biologiczny zaczyna chodzić wolniej niż ten odliczający lata według metryki. Jeśli systematycznie biegasz, możesz odjąć sobie nawet 10 do 17 lat - twierdzą eksperci. A także oddalić widmo nieuchronnego końca i poprawić jakość życia nawet w zaawansowanym wieku.

Badania przeprowadzone przez Stanford University School of Medicine w 1984 roku na grupie 500 osób powyżej 50. roku życia wykazały, że istnieje spora różnica w umieralności między tymi, którzy biegają a tymi, którzy od tej aktywności stronią. W grupie regularnie biegających tylko 15 proc. badanych zmarło w czasie przeprowadzania eksperymentu. Podczas gdy wśród niebiegających ten odsetek wyniósł aż 34 proc. Co więcej, problemy z samodzielnym wykonywaniem codziennych czynności u biegaczy pojawiały się średnio 16 lat później.

Aktywność ta okazała się wymiernym dopingiem nie tylko dla formy fizycznej, ale też dla intelektu. Biegacze z eksperymentu nie tylko rzadziej łapali infekcje, ale także rzadziej zdarzały się im choroby układu nerwowego, w większym stopniu chronieni byli przed zmianami neurogedeneracyjnymi.

Bieganie odbije się także na stanie twoje skóry. Lepiej ukrwiona prezentuje się znacznie bardziej młodzieńczo niż u niebiegających rówieśników. Ponownie odejmujesz sobie lat. Tym razem od zewnątrz.

Odchudzony w biegu

Dobre dla zdrowia, odmładzające - rzeźbi też sylwetkę. Ciało staje się gibkie, sprawne i - w przypadku większości - szczuplejsze. Wysiłek tlenowy znany jest ze swojego działania odchudzającego. Co z kaloriami? Osoba ważąca ok. 60 kg spala w ciągu godziny biegu w średnim tempie (8 km/ h) około 500 kcal. Przy wadze 80 kg to już 650 kcal. Spalisz więc jeden posiłek ze swojego jadłospisu. Podkręcona szybkość biegu to nawet 900 kcal mniej w godzinę.

Sekret tracenia tkanki tłuszczowej podczas biegu kryje się w nie za wysokim tętnie. Tłuszcz spala się w tlenie. Gdy biegniesz tak szybko, że ledwo co łapiesz powietrze, organizm nie otrzymuje go wystarczająco, dlatego tym, którzy chcą tracić fałdki, poleca się raczej tempo umiarkowane, nie sprint.

Służy zdrowiu czy mu szkodzi?

Czy bieganie to idealna recepta na formę dla wszystkich? Niekoniecznie. Osoby z problemami ze strony układu krążenia, cukrzycą, astmą, epilepsją, po niedawno przebytych operacjach i panie w ciąży koniecznie powinny skonsultować się z lekarzem przed podjęciem tej aktywności. W przypadku wielu schorzeń, szczególnie jeśli ich przebieg jest niewyrównany, bieganie może okazać się po prostu niebezpieczne. Uzgodnij ze specjalistą zawczasu, czy bieganie w twoim przypadku będzie korzystne, jak często i w jakim tempie powinieneś to robić.

Jeśli jednak jesteś zdrów, dyscyplina ta może uchronić cię przed wystąpieniem wielu kłopotów zdrowotnych w przyszłości. Chociażby tych związanych właśnie z sercem i całym układem krążenia czy cukrzycą. Ponieważ bieg sprawia, że sole mineralne są w mniejszym stopniu wypłukiwane z kości, możesz je sobie zaaplikować jako lek profilaktyczny zmniejszający ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Know-how biegacza

Zachęcony do biegania? Już ruszasz? Poczekaj. Bieganie rozłóż na co najmniej trzy obowiązkowe etapy, z których pierwszym i ostatnim powinna być wspomniana już rozgrzewka. Na początek rozciągnij się, rozruszaj. Zwróć uwagę na nogi i stopy - to one są głównymi bohaterkami biegu. Nie zaskakuj ich - pokręć nimi wkoło, stań na palcach kilkanaście razy, zrób parę wypadów nóg, pozginaj kolana. Następnie wykonaj skręty tułowia i bioder. Dopiero wtedy szykuj się do startu. Nie ruszaj jednak od razu w te pędy sprintem. Zacznij od wolniejszego tempa - inaczej może być tak, jakbyś chciał odpalić samochód z piątego biegu. Czytaj - istnieje duża szansa na falstart.

Pamiętaj o odpowiedniej technice biegu. Głowa skierowana przed siebie, pierś do przodu (dzięki temu więcej tlenu trafi do organizmu), ręce ruszają się zsynchronizowane z ciałem. Nie wykrzywiaj nóg i stóp - trzymając się prosto, uchronisz stawy przed niefizjologicznym wykręcaniem. Bieg już za tobą? Na finiszu pamiętaj, by ponownie się rozciągnąć - skup się szczególnie na nogach. Kuj żelazo póki gorące - nie czekaj aż mięśnie "wystygną".

Dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem? Nie przeholuj - zacznij od 30-minutowego truchtu. Możesz go przeplatać dynamicznym marszem, jeśli czujesz, że wysiłek jest zbyt obciążający. Z czasem wydłużaj czas biegu.

Odporność na medal
Biegasz na świeżym powietrzu i wciąż wymigujesz się niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi? Niech nie zniechęca cię deszcz czy trochę niższa temperatura (oczywiście pomyśl o odpowiednim ubiorze). Mało atrakcyjna pogoda pomoże ci uodpornić organizm. Okazuje się, że ci z nas, którzy biegają regularnie na świeżym powietrzu, nie zważając na lepsze i gorsze fronty, zdecydowanie rzadziej chorują. A jeśli już im się to zdarza, przebieg dolegliwości jest łagodniejszy niż u miłośników przytulnych pomieszczeń zamkniętych.

Nie masz w pobliżu parku lub lasu? Siłownie i kluby fitness pozwalają biegać niezależnie od pory roku, pogody i miejsca zamieszkania. Nie zmarzniesz, nie zmokniesz. No i nie wdychasz spalin ulicy.

Nazywam się .... i biegam nałogowo


Bieganie poprawia nastrój. Badacze wiążą ten fakt z produkcją endorfin. Te hormony peptydowe wprowadzają nas w stan euforii, błogostanu, działają przeciwbólowo, dodają energii do dalszego działania i zwiększają wytrzymałość. Endorfiny są produkowane przez mózg w czasie intensywnego, długotrwałego wysiłku aerobowego. Podobnie zresztą jak, gdy jesteś zakochany, śmiejesz się, w czasie orgazmu lub choćby gdy jesz czekoladę. ma powodować jego wydzielanie przez mózg. Chcesz naturalnie się doładować? Biegaj 45-60 minut - po tym czasie organizm zaciąga tzw. "dług tlenowy". Oznacza to, że dostarczamy sobie mniej tlenu niż powinniśmy. Organizm odbiera to jako czynnik stresowy i dostarcza nam wsparcia w postaci endorfinowego dopingu.

Dałeś sobie nieźle w kość, a wciąż masz ochotę biec, czujesz wszechogarniające szczęście, zapominasz o zmęczeniu? To może być sprawka "radosnych hormonów". Niektórzy eksperci porównują długodystansowych biegaczy do naturalnych morfinistów, wskazując, że ich stan fizjologiczny przypomina uzależnienie. Czują wprost cielesną potrzebę biegania. Wszystko po to, żeby otrzymać kolejny zastrzyk uskrzydlających endorfin. Całe szczęście narkotyk w postaci biegu można większości śmiało polecić. Spadek frustracji, uwolnienie się od złości, spokój - to dodatkowe atuty. To jak, biegniesz? Życzymy szerokiej drogi!

Podsumowanie wszystkich myśli 

Większość urazów związanych z bieganiem wynika z przetrenowania. Należy unikać trenowania metodą "dużo i szybko". Przed rozpoczęciem biegów odpowiednie ćwiczenia rozciągające są konieczne. Jeżeli mięśnie są odpowiednio rozgrzane, ryzyko nadwerężenia mięśni, ścięgien i stawów jest mniejsze.


  • Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 5-10 minut. Ważne jest aby rozciągnąć partie mięśni służących poruszaniu się, czyli nóg i pleców.

  • Buty powinny amortyzować wstrząsy powstające podczas biegania oraz mieć wyprofilowaną wkładkę.

    Korzyści

    zwiększona sprawność

    poprawa wydolności serca i płuc

    poprawa krążenia

    obniżenie poziomu cholesterolu

    obniżenie poziomu stresu i niepokoju

    Najczęstsze urazy

  • Zapalenie ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa łączy główne mięśnie łydki (mięsień brzuchaty łydki i płaszczkowy) z kością piętową. Przy zbyt dużym wysiłku ścięgno napręża się i pracuje zbyt mocno. To powoduje zapalenie i po pewnym czasie wytwarza bliznę tkankową, która jest mniej elastyczna niż ścięgno. Jeżeli ścięgno takie będzie nadwerężane to może ulec naderwaniu lub pęknięciu. Objawami są: tępy lub ostry ból ścięgna w okolicy pięty, mniejsza elastyczność kostki, zaczerwienienie i cieplejsza skóra nad obolałym obszarem. Guzek (guzowata narośl bliznowatej tkanki) można wyczuć na ścięgnie. Trzeszczenie spowodowane ocieraniem bliznowatej tkanki o ścięgno jest słyszalne podczas ruchów stawu skokowego. Zapalenie ścięgna może być spowodowane przez niewystarczające ćwiczenia rozciągające łydek przed biegiem, zbyt szybkie zwiększanie dystansu lub przetrenowanie. Nieelastyczne buty, które wymagają większego zakresu ruchów ścięgna mogą być również przyczyną zapalenia. Biegacze, którzy nawracają za mocno stopę (stają wewnętrzną częścią stopy) są bardziej podatni na zapalenie ścięgna Achillesa.

  • Chondromalacja chrząstki stawu kolanowego jest to choroba polegająca na zmianie właściwości chrząstki (rozmiękanie, zniekształcenia i pękanie) powodująca ból i zapalenie. Chrząstka staje się mniej gładka a rzepka nie przesuwa się gładko podczas ruchów w kolanie. Objawami jest ból pod i w okolicy rzepki. Ból narasta i staje się najbardziej bolesny podczas biegania pod górę. Pojawia się również obrzęk. W cięższych przypadkach można wyczuć (lub usłyszeć) tarcie chropowatej powierzchni chrząstki o chrząstkę podczas zginania kolana. Chondromalacja najczęściej jest spowodowana zbyt mocnym nawracaniem nogi podczas biegu (stawanie na wewnętrznej części stopy). Szczególne warunki stwarza bieganie po górach (szczególnie z góry), po pochyłej powierzchni lub ogólne przetrenowanie.

  • Zapalenie powięzi podeszwy czyli grubej tkanki łącznej na podeszwie biegnącej od pięty do podstawy palców. Kiedy stopa jest obciążona zbyt dużym naciskiem, powięź rozciąga się zbyt mocno co prowadzi do jej uszkodzenia powodując ból i zapalenie powięzi i okolicznych tkanek. Rozdarcia powięzi pokrywają się tkanką bliznowatą, która jest mniej elastyczna, co powoduje narastanie problemu. Głównym objawem jest ból u podstawy pięty spowodowany naciskiem, napięciem i pociąganiem powięzi. Biegacze z sztywnym ścięgnem Achillesa (które powoduje większe obciążenie powięzi), wysokimi łukami stóp, płaskostopiem powodującym nawracanie stopy (ustawienie stopy na przyśrodkowej części) są podatne na zapalenie powięzi podeszwowej. Znoszone buty, które niedostatecznie trzymają stopę lub zbyt sztywne buty powodujące napięcie powięzi, zwiększają podatność na chorobę.

  • środa, 28 sierpnia 2013

    Przysiady za i przeciw

    Dla wielu ludzi przysiady to ćwiczenie które najbardziej kojarzy się z treningiem.
    “Dzień przysiadów” jest regularnym wydarzeniem w życiu niezliczonej grupy trójboistów , futbolistów i kulturystów. Przysiady robią miliony różnych osób, począwszy od tych chodzących na siłownie od przypadku do przypadku a skończywszy na zawodnikach biorących udział w konkursie MR. Olympia.
    Z przysiadamy zaznajmiamy się juz od najmłodszych szkolnych lat , wykonując ten podstawowy ruch gdy głęboko zginamy kolana.
    Mimo to trenerzy poświęcają zbyt mało czasu wszystkim tym którzy dalej robią przysiady zważywszy że jest to kompleksowe i złożone cwiczenie.
    Zbyt wielu wyznaje prostą zasadę “chcesz byc potężnym rób przysiady” bez zastanawiania się jak mozna najlepiej wykorzystać to cwiczenie w celu poprawy sylwetki.
    Przeanalizujmy wszystkie plusy i minusy przysiadów, główne odmiany tego ruchu i to w jaki sposób kulturyści powinni robić przysiady aby uzyskać jak najlepsze rezultaty.
    ZA I PRZECIW
    Chyba na temat żadnego ćwiczeń nie ma tak odmiennych opinii jak o przysiadach.
    Z jednej strony mamy tych którzy twierdzą że przysiady oprócz powiększania tyłka powodują jeszcze bóle grzbietu i kolan. Uważają oni ze wypychanie nogami na suwnicy czy przysiady na hack-maszynie są cwiczeniami bardziej skutecznymi a przy tym mniej niebezpiecznymi na drodze do zwiększenia masy mięśni ud. Rzeczywiście wielu kulturystów wyznaje taką filozofię. Z drugiej strony natomiast mamy tych którzy twierdzą że przysiady są nie tylko najlepszymi ćwiczeniami na nogi ale najlepszym ćwiczeniem w ogóle.
    Wierzą też że przysiady przyśpieszają jeszcze tempo metabolizmu. Ponadto, Tom Platz czy Paul DeMayo rozwijali mięśnie swoich ud będące czymś w rodzaju kulturystycznego ideału przede wszystkim w oparciu o przysiady.
    Z kolei wielu obecnych zawodowców stać teraz na luksus pomijania tego “Króla wszystkich cwiczeń” tylko dlatego że wcześniej całymi latami ćwiczyli przysiady.
    Prawda jak zwykle leży gdzieś pośrodku bardziej jednak blizej strony ‘za’ niż ‘przeciw’. Nie ma dowodów na to że przysiady zmieniają tempo przemiany materii. Są one natomiast jednym z najbardziej złożonych cwiczeń a przez to wywołują proces rozrostu w kilku głównych grupach mięśniowych.
    Wykonywany ruch przede wszystkim wpływa na mięśnie czworogłowe ud i mięśnie pośladkowe. Część pracy wykonują także mięśnie tylnych partii ud prostowniki grzbietu mięśnie podudzi oraz mięśnie brzucha jeśli nawet są tylko mięśniami stabilizacyjnymi.
    Są ćwiczenia które wywołują prawie to samo napiecie w mięśniach czworogłowych ud jak przysiady ze sztanga ale nie są tak złożone żeby równiez wpływać na mięśnie stabilizujace. Dla większosci ludzi przysiady są najlepszym ćwiczeniem na zwiększenie siły i masy dolnych partii ciała.
    Mówi się że przysiady są potencjalnie bardziej niebezpieczne niz jakiekolwiek inne ćwizenie . Robienie ich w nieprawidłowy sposób bez pomocy kompetentnych osób lub na stanowisku bez specjalnych stojaków moze byc niebezpieczne.
    Kulturysci muszą sie nauczyc wykonywać przysiady aby były one jak najmniej niebezpieczne, a nauke tego bardziej przyswaja nizszy kulturysta niz wyzszy ponieważ ludzie powyzej 180 cm wzrostu maja tendencje do pochylania sie do przodu dlatego oni muszą jeszcze bardziej przykłądac sie do techniki. Lepiej wcale nie robić przysiadów ze sztangą niż robic je nieprawidłowo !
    Technika przysiadu - W zadnym kulturystycznym ćwiczeniu technika ruchu nie jest tak istotna jak właśnie przy przysiadach. Prawdą jest to że zbyt wielu wykonuje przysiady nieprawidłowo .
    Nawet wtedy kiedy starasz sie zwięszkyc mase mięśni ud najlepiej byłoby ciężkie treningi przeplatać na zmianę z umiarkowanymi. W ciężkim treningu stosuje się zasadę treningu piramidalnego zwiększając stopniowo obciążenie. W ciężkim treningu warto także mieć ze sobą partnera który w razie potrzeby moze pomóc. Pomimo całego tego szumu przysiady nie są przysłowiwą alfą i omegą wśród ćwiczeń na mięśnie ud. Dla tych którzy nie moga lub nie chcą sie uczyc prawidłowej techniki byłoby lepiej gdyby skierowali swoja uwagę na inne ćwiczenia rozwijajace mięśnie ud. Możesz nigdy nie polubic przysiadów ale chociaż doceń efekty jakie one przynoszą .
    Artykuł ten śle raczej do początkujacych kulturystów i ludzi którzy mało wiedzą o przysiadach albo są do nich negatywnie nastawieni, moze sie wam ten temat nie spodobać ale moze jakis początkujacy przeczyta go i stwierdzi ze warto robić przysiady i wtedy juz bedzie super, mam nadzieje że moja praca nie pójdzie na marne a jeśli tak to trudno ,

    Zobacz również :